30일 편의점 세븐일레븐 모델들이 7월11일 ‘세븐일레븐데이’를 맞아 7월 한 달간 진행하는 역대 최대 규모의 고객 감사 프로모션 ‘럭키 칠일일’을 소개하고 있다. 대표적으로 브랜드 구분 없이 자유롭게 선택 가능한 음료 174종 교차 1+1 행사를 비롯해 아이스크림 120종을 대상으로 1+1 및 2+1 행사를 한다. 또 맥주 79종은 최대 51% 할인혜택을 제공한다.
<연합뉴스>
국가대표나 프로선수 등 전문 선수들의 일과를 보면 오전 훈련 후 점심식사를 하고 낮잠을 자는 경우가 많다. 그런데 이런 낮잠이 훈련이나 신체능력 향상에 어떻게 도움이 될까?
사실 운동과 낮잠은 꽤 많이 연구된 주제다. 연구 결과, 낮잠을 자고 나면 순발력과 지구력, 점프력, 집중력, 반복 횟수 등등이 모두 향상된다는 사실이 확인되었다. 경기력을 중시하는 선수들에게는 모두 중요한 요소들이다.
그 외에 호르몬 수치도 개선되었다. 속칭 근손실 호르몬으로까지 불리는 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 20~30분의 낮잠 후 확실하게 낮아졌고, IGF-1 같은 회복 호르몬은 높아졌다. 특히 야간 수면이 짧은 사람일수록 효과가 확실하지만 밤에 충분히 잔 경우도 효과를 볼 수 있었다. 즉 낮잠이 선수들의 경기력에 도움이 된다는 건 과학적으로 확인된 팩트다. 이런 효과는 운동에서 가장 직접적이지만 일반 업무에도 적용될 수 있다.
단, 낮잠을 잔다고 무조건 좋은 건 아니고 타이밍이나 시간이 잘못되면 악영향을 줄 수도 있다. 그렇다면 낮잠을 언제, 어떻게 자야 운동능력이나 업무에 가장 도움이 될까?
운동을 위한 낮잠은 짧게는 20분에서 길게는 60분 정도까지가 긍정적인 효과를 보인다. 하지만 일상의 단순한 피로 해소 목적이면 20~30분 사이가 무난하다. 낮에 그 이상 오래 자면 숙면에 빠져 ‘수면 관성’(Sleep Inertia)이 길어지고, 밤잠을 망칠 수도 있기 때문이다.
수면 관성은 기상 직후 한동안 정신이 몽롱하고 운동능력, 방향감각이 떨어지는 현상을 말한다. 짧은 낮잠 후에는 수면 관성을 벗어나는 데 15~30분 정도면 충분하지만, 깊은 잠을 잤다면 한두 시간 넘게 정상 컨디션으로 돌아오지 못한다. 아침 기상 후, ‘제정신’이 되기까지 얼마나 걸리는지 생각하면 쉽다.
그렇다면 수면 관성을 통과하고, 최고의 신체 컨디션에 오르는 타이밍은 언제일까? 낮잠에서 깬 후 2~3시간 정도 지났을 때 신체능력도, 집중력도 가장 왕성한 상태가 된다. 그러니 중요한 경기나 신체활동을 앞두고 잠시 눈을 붙인다면 최소 두 시간 전에는 미리 깨도록 하자.
한편 카페인을 섭취하면 수면 관성에서 빨리 빠져나올 수 있다. 이를 이용해 낮잠에서 깬 직후 뭔가 해야 하는 사람에게 나름의 팁이 있는데, 바로 ‘커피 냅’(Coffee Nap)이다. 커피 냅은 진한 커피 한 잔을 원샷하고 바로 짧은 낮잠에 들어가는 것을 말하는데, 카페인을 섭취한 후 흡수되어 효과를 내기까지 30분 이상 걸리는 것을 응용한 팁이다. 즉 깨는 시간에 맞춰 커피의 카페인이 본격적으로 작동하도록 세팅하는 것이다. 제대로만 활용한다면 수면 관성 시간을 최소화하고 바로 업무나 훈련에 복귀할 수 있다.
그런데 커피 냅을 아무나 할 수 있는 건 아니다. 일단 커피를 마시자마자 바로 낮잠이 들 수 있는 사람이어야 한다. 누워도 잠이 잘 안 드는 사람은 잠은 잠대로 못 자고, 커피 기운에 더 못 자는 연타를 얻어맞을 수도 있다. 아이스커피나 너무 뜨거운 커피도 물리적 각성 효과로 잠을 망칠 수 있으니 한 번에 마셔버릴 수 있는 적당한 온도여야 한다.
최적의 낮잠 시간대는 점심 무렵부터 오후 3~4시까지, 점심을 먹고 나서 식곤증이 쏟아질 때다.
그보다 늦은 시간의 낮잠은 밤의 수면에 지장을 줄 우려가 있다. 다만 이는 오후 10시~자정 사이에 자는 사람들의 경우이고, 취침 시각이 이보다 이르거나 늦다면 그에 맞춰 조절하자.
<수피|운동 칼럼니스트

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