[수피의 헬스 가이드]유산소운동이 근육엔 독이라는 ‘마라토너 밈’, 절반만 사실

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작성자 이민종 작성일26-06-23 03:51 조회1회 댓글0건

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과거 헬스 커뮤니티에서 흔히 보이던 밈이 있는데, 마르고 겉늙어 보이는 마라토너와, 근육질의 100m 달리기 선수를 비교해놓은 이미지다. 마라토너처럼 오래 달리면 비쩍 마르기만 할 뿐 보기 좋은 몸매는 얻기 어렵다고 암시하는 셈이다. 결론부터 적자면 장시간 달리기가 근성장에 부정적인 영향을 주는 건 사실이다. ‘간섭 효과’라는 학술 명칭도 붙어있는데, 많은 연구가 이루어진 주제이기도 하다.
하지만 빼빼 마른 마라토너 밈은 왜곡된 과장이다. 근육은 에너지와 산소를 잡아먹는 하마인 만큼, 모든 스포츠는 근육이 많아 얻는 이득과 지구력 감소라는 해악 사이에서 저울질을 한다. 그중 풀코스 마라톤은 지구력의 극한에 가까운 종목이다. 전문 마라토너들의 호리호리한 몸은 타고난 체형과 훈련을 통해 종목에 최적화한 결과물이다. 즉 마라토너 밈은 요즘 말로 ‘억까’다.
일반인의 눈높이로 돌아와서, 과연 어떻게 부정적인 영향을 줄까? 생리학적으로 보면 근육을 만들 때는 mTOR이라는 체계가, 유산소운동에선 AMPK라는 체계가 작동하는데, 둘은 서로를 억제한다. 운동생리학자들이 ‘간섭 효과’에서 주목한 것도 이런 세포 단위의 신호체계였다.
그런데 이론적인 세포 메커니즘과는 별개로, 막상 몸 전체에선 적당한 수준, 적당한 타이밍의 유산소운동은 근육 성장에 큰 방해가 되지는 않았다.
이 때문에 최근에는 간섭 효과를 회복력 차원에서 보기도 한다. 몸의 회복력은 한계가 분명한데, 근육 성장도 회복 과정의 하나다. 과한 유산소운동은 회복력의 일부를 갉아먹는다. 반대로 해석하면, 회복력을 넘어서는 무리한 운동만 아니면 근성장에 그다지 큰 영향을 미치지 않는다는 설명도 된다.
그럼 가장 짜증 나는 질문이 남았다. 대체 어느 정도가 ‘적당하다’는 걸까?
* 장시간 운동으로 갈수록 영향이 크다. 40~50분을 넘어서면 확연히 나타나고, 20~30분 안쪽으로는 영향이 크지 않다.
* 달리기가 유독 심하다. 자전거 타기는 영향이 덜했고, 하체로 한정하면 근육 성장에 외려 도움이 되기도 한다.
* 유산소운동과 근력운동을 연이어 하면 간섭이 심하다. 다른 날 따로 하거나, 아침저녁으로 나누면 영향이 적다.
* 단시간 고강도 운동은 근부피에는 영향이 적다. 20분 내로 짧게 달리거나, 인터벌 운동은 큰 문제가 되지 않았다.
그런데 마지막으로 짚을 게 있다. 내 목적이 근육의 크기 성장이 아니고 수행능력, 그러니까 무게나 달리기 기록이라면? 그때는 보다 엄격한 잣대를 들이대야 한다. 달리기를 10분만 해도 직후의 스쾃 기록은 확 망가지고, 전날 10㎞ 마라톤을 뛰고 왔다면 다음날 데드리프트 기록이 떨어질 가능성이 높다. 굳이 공부까지 안 해도 체감할 수 있다. 특히 직전이나 직후에 반대 성격의 운동을 고강도로 하는 건 곤란하다.
하나, 정리해보면, 30분 내로 가볍게 달리거나 걷는 건 근부피 성장에 문제 없다. 자전거를 병행하는 것도 추천한다.
둘, 근력 기르기에 관심이 크다면 유산소운동은 다른 시간대 혹은 근력운동 후에 짧게만 하자.
셋, 체격을 크게 키우는 벌크업을 한다면 다른 시간대 혹은 근력운동 후 고강도 유산소를 20분 이내로 짧게만 하는 것도 근육량에 영향을 덜 주면서 전반적인 건강과 기초체력 관리에 좋다.
<수피|운동 칼럼니스트
한국 연극계를 이끌 청년 연극인들의 축제인 ‘제34회 젊은연극제’가 지난 7일 서울 숭의여자대학교 숭의음악당에서 개막식을 열고 29일간의 일정에 돌입했다.
한국대학연극학과교수협의회가 주최하고 젊은연극제 집행위원회가 주관하는 이번 축제에는 전국 51개 대학이 참여한다. 오는 7월 5일까지 총 64편의 공연과 다양한 부대행사가 이어질 예정이다.
이날 개막식은 숭의여자대학교 연기예술과 교수로 재직 중인 배우 하희라의 환영 인사로 시작됐다. 특히 올해는 백범 김구 탄생 150주년을 맞는 해로, 김구 선생이 강조했던 ‘높은 문화의 힘을 가진 나라’를 이끌어갈 미래 예술인들이 독립운동의 정신이 깃든 숭의여대에 모였다는 점에서 의미를 더했다.
행사에는 한국연극협회와 서울연극협회 등 주요 문화예술 단체 관계자들과 서울문화재단, 우리은행 등 후원기관 관계자들이 참석했다. 또한 축제에 참가하는 연극 전공 대학생 1000여명이 객석을 가득 메우며 뜨거운 열기를 보여줬다.
박현순 한국연극협회 이사장은 축사를 통해 “젊은 청년들의 뜨거운 열기에 깊은 감동을 받았다”며 “미래 문화예술계를 이끌 학생들을 위한 실질적인 지원 프로그램을 지속적으로 마련하겠다”고 밝혔다. 이어 참가 학생 가운데 우수 인원을 선발해 해외 연수 기회를 제공하겠다고 약속해 큰 호응을 얻었다.
이번 개막식의 총연출을 맡은 김한아 숭의여대 교수는 “학생 대표단과 집행위원회, 스태프, 각 학교 참가자들이 모두 무대에 올라 함께하는 화합의 장을 만들고자 했다”고 말했다. 실제로 참가 대학들이 릴레이 형식으로 학교 깃발을 들고 무대에 오르는 순서는 이날 개막식의 하이라이트로 꼽혔다. 각 대학의 깃발이 하나둘 모여 무대를 가득 채우는 장면은 청년 연극인들의 연대와 열정을 상징적으로 보여줬다.
김정근 집행위원장은 “학생들이 뿜어내는 에너지는 늘 신선한 감동을 준다”며 “이번 축제가 더욱 의미 있는 교류의 장이 될 수 있도록 학생들의 입장에서 고민하고 지원하겠다”고 말했다.
올해 젊은연극제는 총 8개 섹션으로 구성된다. ‘한중일 문화교류의 해’를 맞아 중국 희곡을 집중 조명하는 ‘YTF 포커스(FOCUS)’, 셰익스피어와 체홉, 브레히트 등 세계 고전 명작을 선보이는 ‘YTF 클래식(CLASSIC)’, 15분 릴레이 형식의 공연을 선보이는 ‘YTF 프로젝트(PROJECT)’ 등이 대표 프로그램이다.
이 밖에도 일본·중국 참가팀과 교류하는 ‘한중일 대학 연극 네트워킹 리셉션’, 예술계 기부를 연계한 ‘러닝&플러깅 기부 챌린지’, 무대 실기 중심의 학술 세미나 ‘무대에서 살아있는 몸’ 등 다양한 부대행사가 마련된다.
제34회 젊은연극제 공연 예매는 투더문, 플레이티켓, 놀티켓 등을 통해 가능하다.
고도가 너무 낮아져 지상으로 추락할 위기에 내몰린 우주망원경을 구하는 작전이 이달 말 개시된다. 사람 통제 없이 스스로 움직이는 첨단 무인 우주선을 사용해 우주망원경을 본래 있던 고도로 밀어 올리는 계획이다.
우주에서 사람 손을 빌리지 않는 무인 기술이 확산되는 가운데 이번 시도가 성공한다면 비슷한 고도 저하 문제를 겪고 있는 허블우주망원경을 구하기 위한 선례가 될 것으로 보여 과학계의 이목이 쏠린다.
미국 항공우주국(NASA)은 지구 궤도에 떠 있는 ‘닐 게렐스 스위프트 우주망원경’의 지상 추락을 막으려고 수개월 간 추진했던 계획을 최종 정리해 지난주 발표했다.
승합차 덩치에 무게는 1.4t인 스위프트 망원경은 NASA가 2004년 발사했다. 우주에서 가장 밝은 빛이 분출되는 현상인 ‘감마선 폭발’을 감지하기 위해 만들어졌다. 감마선 폭발은 질량이 매우 큰 별이 터질 때 발생한다.
감마선 폭발을 분석하면 우주에 있는 특정 원소의 기원이나 초기 우주의 물리적 상태를 알 수 있다. 스위프트 망원경이 지금까지 발견한 감마선 폭발은 1700여개다. 독보적인 성과다.
그런데 이 스위프트 망원경 고도가 최근 급격히 낮아지면서 비상이 걸렸다. 2004년 지구 궤도에 처음 올라갔을 때 고도는 약 600㎞였는데, 지금은 절반에 가까운 370㎞까지 낮아졌다. 스위프트 망원경은 자체 추진 기능이 없어 스스로 고도를 높일 수 없다.
고도가 떨어진 결정적 계기는 2024년 ‘태양 폭풍’ 때문이다. 태양 표면에서 다량 쏟아져 나온 전기적 성질의 입자가 지구를 덮치면서 대기를 달궜다. 이 영향으로 대기가 빵빵하게 부풀면서 지구 상공을 도는 스위프트 망원경 동체에 걸리는 공기 저항도 커졌다. 공기 저항 증가는 고도 저하를 부른다. NASA 분석 결과, 이 상황을 방치하면 올해 말 지상에 추락할 가능성이 큰 것으로 나타났다.
발등에 불이 떨어진 NASA는 지난해 9월 미국 우주기업 카탈리스트 스페이스 테크놀로지스와 급히 계약을 맺었다. 계약 내용은 가라앉는 망원경을 밀어 올릴 장비를 개발하는 것이다.
카탈리스트는 계약 이후 불과 7개월 만에 ‘링크’라는 이름의 구조용 무인 우주선을 만들어 냈다. 우주 장비에는 복잡한 기술이 들어가기 때문에 개발에는 대개 수년 이상이 걸린다. 다급한 상황을 고려해 속도를 최대한 높여 결과물을 뽑아낸 것이다. 링크는 이달 말 태평양 마셜 제도에서 로켓에 실려 발사될 예정이다.
가정용 냉장고만 한 크기에 무게는 400㎏인 링크는 로봇팔 3개를 뻗어 스위프트 망원경 동체를 단단히 움켜쥘 예정이다. 그 뒤 추진기를 켜 망원경을 밀어붙인다. 이 상태로 수개월 간 동반 비행을 한다. 목표로 하는 ‘주차장’은 망원경이 원래 있던 고도 600㎞ 상공이다.
이번 작전처럼 이미 쏜 우주망원경의 고도를 인위적으로 높이는 일은 우주개발 역사에서 매우 드물다. 인류는 20세기 이후 경차 크기 이상의 중대형 우주망원경을 수십기 쏴 올렸지만, 이런 고도 상승 사례는 허블우주망원경이 유일하다.
허블우주망원경은 1990년 발사 뒤 2000년대 초반까지 수시로 고도를 높였다. 고도를 끌어올린 것은 사람이 탑승한 NASA의 ‘우주왕복선’이었다. 우주비행사가 직접 지구 궤도로 올라가 동체 간 연결을 위한 각종 작업을 했다.
그런데 이번 스위프트 망원경 구조 작전은 방식이 크게 다르다. 사람이 개입하지 않는다. 우주비행사가 투입되거나 지상 관제소에서 조이스틱으로 원격 조종을 하지 않는다. 고도 상승 작업을 도맡는 무인 우주선 링크는 모든 작동이 완전 자동화돼 있는 일종의 로봇이다. 동체에 달린 카메라로 비행 속도와 방향을 스스로 정한다. 인류 기술 발전의 결과다.
브래드 첸코 NASA 수석 분석관은 국제학술지 사이언스를 통해 “스위프트 망원경 구조 계획은 허블우주망원경을 관리하는 과학자들도 주시하고 있다”고 말했다. 허블우주망원경 고도를 높여주던 우주왕복선은 2011년 모두 퇴역했다. 현재 고도는 540㎞인데, 끌어올릴 방법이 마땅치 않다. 이대로라면 10~20년 뒤 추락이 예상된다. 링크가 대안이 될 수 있다는 뜻이다.
NASA는 “링크를 통한 스위프트 망원경의 고도 회복은 우주 탐사를 위한 새로운 기술이 될 것”이라고 밝혔다.

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